¿Son efectivos los remedios para recuperarte?

Fuente: Runners.es

Los corredores tenemos a menudo nuestros remedios milagrosos que aseguramos que funcionan para recuperarnos de los dolores ocasionados por una carrera larga o difícil. Pero, ¿qué es lo que realmente funciona para curar esos dolores y qué no? Hemos preguntado a los expertos su opinión respecto a varios métodos populares para que puedas volver a sentirte fresco en un abrir y cerrar de ojos.

EL REMEDIO: HIDRATACIÓN / El veredicto: HAZLO

La hidratación después de correr es crítica. La deshidratación ralentiza todas las funciones de recuperación del cuerpo. Beber agua hace que recuperemos el volumen de células y sangre y ayuda a regular la temperatura corporal, lo que puede acelerar la recuperación.

También se debe comer. Ingerir carbohidratos y proteínas después del ejercicio en un ratio de 4 a 1 es lo ideal para una óptima recuperación.

EL REMEDIO: BAÑOS DE HIELO / El veredicto: PRUÉBALO. QUIZÁS FUNCIONE

Las investigaciones sobre si sentarte en un barreño de agua con hielo reduce los dolores tras el ejercicio no son definitivas. Algunos estudios afirman que ayuda; otros, en cambio, dicen que no aporta nada.

Diversos expertos afirman que hay evidencias de que el agua fría puede calmar las microroturas musculares y la inflamación causadas por el ejercicio, por lo que podría resultar beneficioso tras un entrenamiento especialmente intenso o una carrera particularmente larga (como un maratón) donde tus músculos acusan en mayor medida el daño. Pero si no te atrae la idea de meterte en un cubo de agua helada no te sientas obligado.

En cualquier caso, el uso del hielo parar reducir un dolor o inflamación concreta, como pueda ser una torcedura de tobillo, es siempre una buena idea.

EL REMEDIO: ESTIRAMIENTOS / El veredicto: HAZLO

Los estiramientos tras la carrera tienen sus ventajas: Contribuyen a mejorar la movilidad y la flexibilidad. Pero no esperes que calmen el dolor. Un estudio de la Universidad de Stanford en el que se analizaban los resultados de 12 estudios diferentes afirmaba que los estiramientos tras el ejercicio tan sólo reducían el dolor en un 1%.

EL REMEDIO: COMPRESIÓN / El veredicto: PRUÉBALO

Aunque no se ha comprobado su efectividad en la gente que las lleva tras el ejercicio, sí se ha comprobado que las medias de compresión pueden reducir dolores específicos si se llevan durante la carrera. Son especialmente efectivas para carreras con muchas cuestas porque la compresión reduce la carga sobre el músculo reduciendo así el dolor posterior al ejercicio.

EL REMEDIO: ANTIINFLAMATORIOS / El veredicto: NO HACE FALTA QUE PRUEBES

Tras una carrera especialmente dura que hace que te cueste bajar las escaleras, puedes tomar antiinflamatorios tipo Ibuprofeno porque ayudan a reducir la inflamación de manera rápida. Pero esta clase de medicamentos perjudica la regeneración muscular. Además, pueden hacer que ignores las pistas que te da tu cuerpo de que está fatigado y si realizas un sobreesfuerzo mientras estás dolorido puedes retrasar tu normal recuperación.

EL REMEDIO: MASAJE / El veredicto: HAZLO

Un estudio reciente descubrió que los masajes incrementan la recuperación porque ayudan a reducir el efecto proinflamatorio de las proteínas en el músculo y estimulan la producción de mitocondrias, el poder regenerador de las células.

EL REMEDIO: DESCANSO ACTIVO / El veredicto: PRUÉBALO

Una sesión ligera el día después de una carrera o entrenamiento difícil incrementa el riego sanguíneo hacia los músculos y acelera la recuperación.

Se recomiendan actividades como el yoga, el aquajogging, la natación o el ciclismo, porque son ejercicios que no realizan el mismo movimiento que la carrera. Una sesión suave de ajuste está bien pero que sea en una superficie blanda y tómatela con calma.

EL REMEDIO: DORMIR / El veredicto: HAZLO

Es la mejor recuperación. El cuerpo segrega hormona del crecimiento mientras dormimos dando prioridad a la recuperación.

Considera también tomarte un batido que contenga proteínas (un vaso de leche desnatada o un puñado de almendras) antes de irte a la cama. Un estudio reciente reveló que la digestión y la absorción de proteínas son más efectivas durante el sueño ayudando a estimular la regeneración muscular durante la noche.

EL DATO

Los baños de agua helada benefician más a las mujeres que a los hombres por las diferencias en el riego sanguíneo.

Campeonas oe, campeonas oe

Nuestros dos equipos de chicas han estado este finde compitiendo en Lorca en el Campeonato Regional de Cross por equipos.
Las veteranas A han sido SUBCAMPEONAS, formando el equipo la debutante Consuelo, que hizo una magnífica carrera quedando cuarta de su categoría, Karina siempre respondiendo cuando la necesitamos y la otra debutante Teresa que hizo estrategia de equipo, bajando de categoría para que pudiésemos completar.
Las veteranas B CAMPEONAS con una alineación más clásica, Olga brillante vencedora, Mari Carmen tercera y Toñi Asensio cuarta recuperando poco a poco su forma.
Además de correr, hemos tenido tiempo de comer montando un chiringuito donde destacó la macedonia energética que nos preparó Teresa, de reir y de echar de menos a las compis que no han podido venir esta vez: la Gacela, Anafarma y Bárbara.
Terminamos celebrando la victoria comiendo magníficamente en el Rincón de los Valientes.

Como llegar a ser centenaria

Fuente: El País NATALIA MARTÍN CANTERO 28 DE ENERO DE 2013
Dieta saludable, ejercicio y niños a partir de los 40 años son las conclusiones de varios estudios recientes sobre la longevidad.
El conquistador español Ponce de León buscaba la fuente de la eterna juventud en el estado norteamericano de Florida. Más de 500 años después, los investigadores han identificado varias zonas en el mundo con una gran concentración de centenarios. Hablamos de la isla japonesa de Okinawa; la provincia de Nueva Escocia, en Canadá, con el triple de centenarios que en EEUU, o la isla de Cerdeña (Italia), entre otros lugares.

Si el azar te ha llevado a nacer en uno de esos sitios y la fortuna te dota de buenos genes, tienes más posibilidades de llegar a muy viejo con buena salud. A partir de ahí, está en tus manos. O, mejor dicho, en el trinomio ejercicio, dieta y apropiado descanso.

Con algunas sorpresas. Se sabe, por ejemplo, que las mujeres (el 81 por ciento de las personas que llegan a 100 o más años) que tienen hijos a partir de los 40 años tienen, como media, cuatro veces más posibilidades de llegar a centenarias, una buena noticia cuando se multiplica el número de mujeres que deciden esperar hasta cada vez más tarde para ser mamás.

Un factor menos conocido –y más controvertido–es el que propone El efecto longevidad, una investigación en sí misma longeva (se elaboró a lo largo de 80 años) que señala que el divorcio de los padres en la niñez es el factor que mejor predice la muerte temprana en la edad adulta. De acuerdo con este trabajo, estos niños mueren, como media, cinco años antes que los que proceden de familias intactas. Tener un coeficiente intelectual alto no parece jugar ningún rol en la longevidad, ni tampoco tener estudios avanzados. La persistencia y la capacidad de sobreponerse a los desafíos de la vida sí predicen, por el contrario, una vida larga.

Los dos factores sobre los que no hay ninguna polémica son el ejercicio y la dieta saludable. Nuevos estudios arrojan luz sobre el tipo y la cantidad de ejercicio que repercute en nuestra longevidad. Uno de estos estudios, publicado hace unas semanas, investiga la relación entre actividad física, masa corporal y datos de mortandad de más de 650.000 norteamericanos. Los investigadores encontraron que los que siguen las recomendaciones del gobierno de ese país –150 minutos semanales de actividad moderada, como caminar a buen ritmo– viven, como media, 3,4 años más que la gente que no hace ejercicio. Los que doblan esta recomendación disfrutan de un “extra” de diez meses de vida.

Incluso la gente obesa vive más si hace ejercicio, independientemente de que pierda o no peso. Un dato llamativo es que la asociación entre actividad física y vida más longeva también se cumple incluso para aquellos que hacen ejercicio solo ocasionalmente. Según señala Steven Moore, investigador del Instituto Nacional del Cáncer, en EEUU, y director de la investigación, “un nivel muy bajo de actividad, equivalente a caminar diez minutos al día, se asocia con una ganancia de dos años de esperanza de vida”. Levántate y anda, porque el cuerpo no está hecho para estar sentado.

Tan importante como el ejercicio es la dieta. Aunque las pautas varían en función de factores como el entorno o la constitución y preferencias de cada uno, se sabe que los centenarios tienden a ser delgados e ingerir, de media, menos calorías que el resto de la población. El sobrepeso es, por otro lado, culpable de un gran número de enfermedades y de muerte prematura. El tabaco merece un no rotundo y en cuanto al alcohol, vino tinto en cantidades moderadas, como se verá a continuación.

En su libro Las zonas azules, subtitulado Lecciones para vivir más tiempo de la gente más longeva, Dan Buettner da cuenta de sus viajes en busca de lugares donde la gente vive más años con buena salud. De entre las fórmulas que recomienda destacan el vino tinto que acabamos de mencionar; practicar "Hara hachi bi," la práctica de las gentes de Okinawa de dejar de comer cuando el estómago está lleno en un 80 por ciento; tomar tiempo suficiente para relajarse o rodearse de gente afín.

Si todo esto falla, que no cunda el pánico: el ser humano ha incrementado su esperanza de vida en tres meses al año desde 1840 gracias a los cambios introducidos para reducir las amenazas del entorno. Esto quiere decir que, en cuatro generaciones, la esperanza de vida ha avanzado más que en 6,6 millones de años de evolución. Los 70 bien podrían ser los nuevos 30.

@nataliamartin es periodista. Si quieres ponerte en contacto con ella escribe a natalia@vidasencilla.es

Récord mundial… con permiso de la edad

Libby James ha establecido la nueva plusmarca mundial de medio maratón en la categoría 75-79 años en 1:45:56.

De niños, nos enseñan a creer en los sueños con la promesa de que un día se cumplirán. En la adolescencia descubrimos que las cosas no siempre salen bien y que algunos sueños acaban por truncarse. De jóvenes aprendemos a reconstruir algunos de ellos (los más factibles, eso sí) y en la edad adulta empezamos a conseguir algunos de los retos que nos habíamos marcado. ¿Y después? Después llega la hora de la verdad, cuando renacen ilusiones olvidadas y sentimos cada uno de los instantes que tardamos en conseguirlas, porque entonces ya sabemos el sacrificio necesario para alcanzar un reto y comenzamos a llamar “experiencia” a lo que en otro momento fueron “errores”.

Y entonces, cuando tú sigues calzándote las zapatillas cada día mientras tus coetáneos echan la partidita y sigues completando carreras ajeno a los achaques de la edad, vuelves a creer en los sueños y, mientras atas con fuerza el cordón de las zapatillas, imaginas que la magia no es cosa de niños… o no sólo. En ese momento, cuando la experiencia y el trabajo toman de la mano a la ilusión, se recogen los frutos del esfuerzo. Para la norteamericana Libby James, ese día llegó el fin de semana pasado cuando, a sus 76 años, batió el récord del mundo de medio maratón en su edad (75-79) en el Maratón de Walt Disney. Con un tiempo final de 1:45:56, redujo el anterior en casi diez minutos (1:55:19), vigente desde 2009.

Libby James fue, desbancando a conocidos corredores que se dieron cita, la protagonista de una cita que congregó a 67.000 corredores entre todas las distancias: 5k, medio maratón y maratón. Cifras nada desdeñables para celebrar el 20 aniversario de un maratón, el de Walt Disney, que se disputa en el interior del parque temático.

Pero el suyo no fue el único buen tiempo que se logró en el Maratón de Walt Disney. Mike Morgan logró un nuevo récord de la prueba, terminando el medio maratón en 1:05:26. El brasileño Adriano Bastos se proclamó vencedor con 2:21:16, seguido muy de cerca por Fredison Costa (2:21:32).
Cosas de la magia… y del entreno.

Fuente: Runners.es

Tercera jornada Liga de Cross Puerto Lumbreras

El equipo de las peralicas ha reaparecido con victoria en la Liga.
Olga, segunda, la Gacela y la capi hemos conseguido el triunfo por delante de las chicas del Eliocroca.
El 27 iremos a conquistar Lorca.

Debut de Laura Jimenez como peralica

CRÓNICA DE LAURA JIMÉNEZ ANDÚJAR

El 13 de enero se disputó la prueba 10K de Valencia, con cerca de 8.000 participantes y 1.660 mujeres entre ellos.
La carrera discurrió por los lugares más emblemáticos de la ciudad y a pesar de las bajas temperaturas el ambiente que se pudo vivir fue increíble.
Laura Jiménez, en su primera carrera como miembro del club, participó realizando un tiempo de 1:00:26, quedando en el puesto 6.499 de la clasificación general y el 676 de su categoría.

Maura haciendo las Américas en Venezuela

Hoy he corrido 5 km en la ciudad de Coro, 5 km de ellos 3 de dunas y dos de carreteras.

¡Gané 500 bolívares, 5 cajas de cerveza y un tanque lleno de gasolina!

La camiseta del club, no me llegó todavía en el equipaje

Menos es más

Así corrió nuestro amigo y compañero Emilio Peña la San Silvestre de Cartagena, con estas huaracas, creo que confeccionadas por él mismo.
Impresionante el tiempazo que hizo.
Si quieres saber más mira su página llena de información interesantísima sobre material y carreras: http://www.corredorminimalista.com/2012/12/feliz-2013.html?m=1
Así que ya sabes, menos gasto en zapato y más darle al pie. ¡no tenemos excusa con la crisis!
Además Emilio dice y demuestra, que se mejora deportivamente y encima no te lesionas cuanto menos amortiguas la pisada.

Feliz año nuevo de la capi